1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania masy, siły i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej
niż ta do której są one przyzwyczajone .Aby zwiększyć siłe konieczne jest zwiększanie ciężarów.
Aby zwiększyć mase konieczne jest nie tylko zwiększanie ciężarów ,lecz również liczby serii oraz
częstotliwości treningów.W celu poprawienia wytrzymałości trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe
oraz zwiększać sukcesywnie liczbę serii oraz powtórzeń.
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku(3-5) serii każdego cwiczenia na daną grupę mięśniową ,
aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny wzrost włukien mięśniowych tzn.hipertrofię .
3. Zasada izolacji grup mięśniowych.
W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w izolacji lub z połączeniem innych partii mięśniowych.
Mięsień może pracować jako stabilizator ruchu, jako mięsień towarzyszący lub współdziałający.
Celem kulturystyki jest budowanie oraz kształtowanie grup mięsniowych . Zatem należy dany mięsień
w mążliwie najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu mięśni sąsiednich.Osiąga się to poprzez
wykonywanie ćwiczeń w charakterystycznych pozycjach.Np. ćwiczenie bicepsów na modlitewniku.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej.
Aby zmusić mięsień do rozwoju należy go zaskakiwać zmianami w treningu . Należy się starać podejść
do niego z każdej mążliwej strony.Należy zmieniać rodzaje ćwiczeń, dni ćwiczeń danej partii , liczbe serii ,
liczbe powtórzeń, kąty, pod jakimi działa siła obciążająca mięsień itp.
II. PORADY TRENINGOWE DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
1. Zasada priorytetu treningowego.
Zasada polega na tym że najsłabiej rozwinięte grupy mięsniowe należy ćwiczyć na początku treningu , kiedy
zasoby energetyczne organizmu sa największe.Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju ,
a może ona być wysoka tylko wtedy gdy zapasy energetyczne są odpowiednio duże.Słabsze mięśnie ćwiczymy
przed tymi które są lepiej rozwinięte.
2. Zasada treningu piramidalnego .
Włókna mięśniowe rozrastają sie w wyniku skurczów przy pokonywaniu dużego oporu.Podczas kurczenia się
przy dużym obciążeniu wzrasta także siła mięśni.Teoretycznie bardzo dobrym spsobem byłoby założenie tak
dużego ciężaru aby można było zrobic maksymalnie 8 powtórzeń w danej serii, i zrobienie kilku serii bez straty
czasu na rozgrzewke. Byłby to bardzo skuteczny sposób na wzrost siły i masy mięśni.Ale nie można tak cwiczyć
ze względu na bardzo duże ryzyko odniesienia kontuzji.Zasada treningu piramidalnego została opracowana w
celu rozwiązania tego problemu.Należy zaczynać ćwiczenie od 60% ciężaru maksymalnego i wykonać serię
złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększa sie obciązenie do poziomu takiego przy którym będziemy mogli
wykonać 10-12 powtórzeń. Kontynuując zwiększanie obciążenia , dochodzimy do 80% CM i wykonujemy 5-6 ruchów
w tej najcięższej serii.W ten sposób ćwiczy się po odpowiednim rozgrzaniu mięśni bez narażenia na kontuzje.
3. Zasada treningu dzielonego .
Zwiększenie intensywności ćwiczeń moża osiagnąć stosując podział treningu na górne i dolne partie mięśni .
W systemie treningu dzielonego nalezy wykonywac 8 ćwiczeń podczas jednej sesji .
4. Zasada pompowania krwi do mięśni. .
Aby spowodować rozrost mięśni trzeba spowodować napływ krwi do danej partii mięśniowej.Maksymalne
dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne "płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia
dostarczenie większej ilości skłądników odżywczych oraz szybsze usówanie szkodliwych produktów przemiany
materii, dzieki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki do rozrostu.Zastosowanie tej zasady przejawia się
przez ćwiczenie danej partii mięśniowej w 3-4 ćwiczeniach , jedno po drugim,bez wykonywania ćwiczeń na inne
mięśnie , co w konsekwencji wiąże sie ze stałym intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
5. Zasada superserii .
Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięsniowei wykonywaniu ich w formie
jednej wydłużonej serii , złożonej z dwóch odrębnych , ale wykonywanych jedna po drugiej bez żadnej przerwy.
6. Zasada serii łączonych .
Seria łączona polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą partie mięśniową i wykonywaniu ich jedno
po drugim bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią.
7. Zasada treningu całościowego .
Aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki mięśniowej , trzeba wykonywać serie o różnej liczbie
powtórzeń ,od dużej do małej, i stosować szeroką gamę obciążeń(od małych do maksymalnych).
>>>POWRÓT DO STRONY GŁÓWNEJ<<<